孕期营养到底有多（duō）重（chóng）要相信不用多（duō）说（shuō），但是（shì）现在常常（cháng）有一个问题就（jiù）是很多孕妈从孕早期开始体重就增加了（le），到了孕中（zhōng）晚期的时候体重增长速（sù）度过快，根（gēn）本止不住，血（xuè）糖也（yě）出了问题，还得了（le）糖尿（niào）病。不（bú）单单对胎儿会（huì）有影响，未来也（yě）会（huì）增（zēng）加女性很多慢性（xìng）病的（de）风险，所以孕期怎么吃才（cái）算是健康饮（yǐn）食呢？

备孕期

这个（gè）时候（hòu），不仅是妈（mā）妈，新手爸爸也（yě）应该为健康的宝宝（bǎo）做好准备。

新手父母：那么备（bèi）孕到底是什（shí）么，禁烟（yān）禁酒（jiǔ）是不（bú）是就可以了？助产士：当（dāng）然（rán）不（bú）是，备孕是指育龄夫妇有计划地怀孕并（bìng）对优孕进行必要的（de）前期准备，夫（fū）妻双方均应通过健康检查发现和治疗潜（qián）在疾病（bìng），避免在患病及营（yíng）养不良状况下受孕（yùn），并保证充足（zú）的叶酸（suān）、碘、铁等微（wēi）量元素（sù）的储（chǔ）备。这个时间段的（de）营养摄入参照如下：重（chóng）点关（guān）注叶酸、碘、铁（tiě）、维生素D等重要（yào）营（yíng）养（yǎng）素（sù）的储备。备（bèi）孕妇（fù）女（nǚ）至少（shǎo）应从计划怀孕前3个月开（kāi）始每天（tiān）补（bǔ）充叶酸400μg，坚（jiān）持食用碘盐，每天吃鱼（yú）、禽（qín）畜瘦肉和蛋（dàn）类共计150g，每周至少（shǎo）摄人1次动（dòng）物血和肝脏替代瘦肉。新（xīn）手妈妈：哪（nǎ）些食（shí）物可（kě）以提供足量（liàng）的（de）碘（diǎn）和（hé）维生素D呢？助（zhù）产士：成人（rén）每日（rì）碘的推荐量约100μg，孕（yùn）期每（měi）天对碘的需（xū）求增加110μg。备（bèi）孕期和孕期妇女除食（shí）用碘盐外，每（měi）周（zhōu）应摄入1~2次富含碘的海产食品，如：海带、紫菜、贻贝（淡菜（cài））等。可提供110μg碘的常见食物有（yǒu）：裙（qún）带菜（干品，0.7g）、紫菜（干品，2.5g）、贝类（30g）、海带（鲜品或水发品，100g）。天（tiān）然食（shí）物中维生（shēng）素D的（de）含量较低，动物肝（gān）脏、蛋（dàn）黄、奶油中相对较高。人（rén）体皮肤经紫外线照（zhào）射（shè）可以合成维生素D，妇（fù）女平均每天接受阳光照射10~20分钟，所合（hé）成的维（wéi）生素（sù）D基本（běn）上能够满足身体的需要。如果（guǒ）户外活动（dòng）不（bú）足，不能（néng）通过日光合成维生（shēng）素D的妇女，可服（fú）用维生素D补充剂10μg/d。

孕早期

助产士：这时候一家（jiā）人已经惊喜地发（fā）现要有一个小生命要加入家（jiā）庭（tíng）中来（lái）了，但是（shì）也不要太过紧（jǐn）张一顿乱补。新手妈妈：那我应该怎么吃呢？助产士：如果你早孕反（fǎn）应不明显，那就继续（xù）维（wéi）持（chí）孕前平衡（héng）膳食；但如（rú）果你是（shì）早孕（yùn）反应严重影（yǐng）响进食（shí）者，不（bú）必过分强调平衡膳食（shí）和规律（lǜ）进餐（cān），最基础（chǔ）的是（shì）保证每（měi）天摄人至少含（hán）130g碳水化合（hé）物的食物。早孕反应严重小贴（tiē）士：(1)   选择含水分少的谷类制品（pǐn），如烤馒（mán）头、烤面包、饼干或稠粥等（děng），尝试晨（chén）起或睡觉前（qián）吃。(2)   避（bì）免（miǎn）煎炸和油（yóu）腻的（de）食物，或（huò）引（yǐn）起反胃恶心的（de）食（shí）物。(3)适当补充维生（shēng）素（sù）B1、维生（shēng）素B2、维生（shēng）素B6和维生素（sù）C等（děng），根（gēn）据个人口味，少（shǎo）量（liàng）多次食用新鲜水果（guǒ）、酸奶等。含130g碳水化合物的食物举例:①米180g(生重) ②面180g(生（shēng）重) ③ 薯（shǔ）类 550g④鲜玉米 550g⑤食物组合（hé）:米饭(大米100g)、红薯200g、酸奶100g

孕中晚期

助（zhù）产士（shì）：这时候（hòu）的妈妈们已经很辛苦（kǔ）了，所以营养要跟上。新手（shǒu）妈妈：那我（wǒ）还是按照之前的（de）食谱吗？助产士：当然不是啦！在孕中期（qī）开始（shǐ），应适当（dāng）增（zēng）加食物的摄入（rù）量，特别是富含优质蛋白质、钙、铁等营养素的食物。孕中、晚期每天饮奶（nǎi）量应增至500g；孕中期鱼、禽（qín）畜及（jí）蛋类合计摄入（rù）量（liàng）增（zēng）至150~200g，孕（yùn）晚期增至175~225g;议每周食用1-2次动（dòng）物血或肝脏、2~3次海产鱼。

新手（shǒu）妈妈：虽然看了很（hěn）多数据，但是如（rú）果（guǒ）有个食谱参照就更（gèng）好（hǎo）了。助产士：那（nà）我们就来看（kàn）看这份据《中国居民膳食（shí）指南（2022）》做的孕中、晚期食谱吧！

现（xiàn）在准妈妈们，你们知道怎么（me）吃了吗？