网络上一直流行着这（zhè）么一段话：

一月肉更肥，二月不知谁，三月不减肥，四月徒（tú）伤（shāng）悲，五月路人雷，六（liù）月男（nán）友没，七月被晒黑，八月待室内，九月更加肥，十月相亲累，十一月无人陪，十（shí）二月无三围……

不（bú）知从何时（shí）起（qǐ），不论胖瘦，身边的（de）朋友总是在喊着减肥（féi），当然女生居多啦。其中（zhōng）一种是真的下定决心管住嘴迈开腿（tuǐ）努力甩肉；一（yī）种是一边（biān）喊一边吃，因为（wéi）实在（zài）禁不住（zhù）美食（shí）的诱惑；最后（hòu）一（yī）种是拉仇恨的吃多（duō）少也不胖的童鞋们，还喊减（jiǎn）肥（féi）太过分啊，减（jiǎn）肥的（de）同志们千（qiān）万不要和他们一（yī）起玩耍......

新（xīn）的一（yī）年（nián）里，不妨给自己制定一个全新（xīn）的计划。健康饮食，积极（jí）运动，无需减（jiǎn）肥无需节食也能保持棒棒的身材！

俗话说，三分练七分吃。Abs are made in the kitchen！

健康饮食的第一（yī）步，自（zì）己动手，拒绝外卖！

外面的饭（fàn）菜虽好吃，但是也同（tóng）时意味着高油高盐多佐料，饱饱吃下一顿一（yī）天一（yī）半的热量没了...为（wéi）了防止出现段子的悲剧（jù），童（tóng）鞋们（men）果断变身厨子吧！练就一身（shēn）厨艺（yì）好处不光是身材（cái）哟，说（shuō）不定还能get男神抱得美人哈哈。

健身（shēn）餐在国外已经是非常流行的饮食方式了，近（jìn）两年在国内也开始慢慢扩散开了。它最大的优点就是省时省钱健康，缺点是（shì）食物新鲜度会打（dǎ）折扣（kòu）。如（rú）果童鞋们有（yǒu）一个大厨妈（mā）妈或者大厨对象，那你就（jiù）不用担（dān）心啦。不过还是有很多童鞋也和我一样，独自在外（wài）生（shēng）活打（dǎ）拼，健身餐是（shì）很值得（dé）尝试的。

国（guó）外健身餐（cān）达人示范：

是（shì）不是看着很厉害（hài）的样（yàng）子...其实你也（yě）可以哒！

关于健身餐：

一周（zhōu）采购一次食材，在每周末选一个时（shí）段（duàn），集（jí）中把一周的饭菜（cài）都准备好（hǎo）。

夏（xià）天食物不易保存，也可以增加到一（yī）周（zhōu）做两次。

一天准（zhǔn）备五份食物（wù），三份正餐，两份加（jiā）餐。

对于食材量的把握，因人而异，建议大家试着做两个礼（lǐ）拜（bài）就基本上有（yǒu）数要买多少（shǎo）了。一开始买多买（mǎi）少都是正常的（de）。

每份正餐都要包（bāo）括：碳水，蛋白质和健康脂（zhī）肪。

加餐一（yī）般为：水果，坚果，健（jiàn）康小零食（自制能量棒小点心（xīn）全麦（mài）饼干红薯片等）。咖啡（fēi）也（yě）可以（yǐ）喝，可加奶（nǎi）但是不要加（jiā）糖。

食材选择可以参考下这张图。因为是国外的资源（yuán），所以我们可（kě）以根据情况自我（wǒ）调整。国内食材的种类（lèi）比国外选择多得多，大家尽情吃，也不必刻（kè）意盲从（cóng）那些比（bǐ）较（jiào）火的羽衣甘蓝或（huò）者（zhě）藜麦（mài）啥（shá）的...

另外（wài），西餐烹饪喜欢用香料，如果吃不惯也（yě）可（kě）以换成酱油醋（cù）葱姜（jiāng）蒜（suàn）来做，这些大家都是可以自己调整的哈。

秉承着以上（shàng）的原则，大（dà）家自由好分配一天（tiān）的量。注意营（yíng）养均衡就好（hǎo）。

健身的童鞋一般按照（zhào）532，433，442这么几个比例摄（shè）入。

大家日（rì）常（cháng）不（bú）那么抠的话大致按照下图准备：

1/2的蔬菜，1/4蛋（dàn）白质（zhì），1/4碳水（1/4大概是一（yī）个（gè）拳头大小的量）

下面具体说一下每一顿餐（cān）的（de）准（zhǔn）备。

7.AM 早餐的准备相（xiàng）对比较（jiào）容易。

经过我大半（bàn）年（nián）的实践，比较适合作早餐的碳水有：

隔（gé）夜（yè）燕（yàn）麦（夏天最（zuì）适合）；烤燕麦（mài）；自（zì）制松（sōng）饼；全麦（mài）粗粮面包（bāo）/馒头（自己做或者（zhě）买全麦（mài）含（hán）量高的（de））；各种（zhǒng）沙（shā）拉（夏（xià））；芝麻糊杂粮粥；玉米（mǐ）红薯（shǔ）等（děng）粗（cū）粮；各种豆子类……

大家根据喜好各取所需，原则就是多粗粮少精（jīng）细碳水。既然我们谈的是健康饮食，大饼（bǐng）油条就不（bú）要想（xiǎng）了哈哈……

然后以上选一个（gè）配个鸡蛋或者（zhě）面包抹个花生酱，再来杯牛奶（除（chú）了极端刷脂不然（rán）建议全（quán）脂奶（nǎi））就是不错的（de）一顿了。

大多数都是早上可以现（xiàn）做不需额（é）外准备（bèi），松饼面包之类可以提前做好了（le）放冰箱早上（shàng）拿出来（lái）加热（rè）。

每个人的饮食方（fāng）式和身体状（zhuàng）况（kuàng）都（dōu）不同，所以大家（jiā）慢（màn）慢尝（cháng）试摸索（suǒ）下最适合自己的饮食方（fāng）案。

10.AM早（zǎo）上的加餐可以是（shì）一个水果，不饿就不（bú）吃。

12.AM午餐最丰盛也最费时准（zhǔn）备。

碳水：糙米（mǐ）饭，红薯玉米，全麦面包，荞麦面，意大（dà）利面

蛋（dàn）白质（zhì）：鸡蛋，瘦肉（ròu）鱼虾贝，牛奶豆（dòu）制品

脂肪：橄榄油（yóu）椰子油等（děng）健康植物油，牛油（yóu）果（guǒ），三文鱼等海鱼（高蛋白好脂肪），奶（nǎi）酪（lào）（摄入适量的奶酪不会让你（nǐ）长（zhǎng）胖，还能增加满足感）

午（wǔ）餐（cān）就（jiù）需要我（wǒ）们花（huā）时间提（tí）前（qián）准备了。

蔬菜事先（xiān）洗好擦干净都装（zhuāng）袋子封好。肉类（lèi）可（kě）以提前（qián）煎好煮好放（fàng）冰箱。网上有很（hěn）多菜谱可（kě）以参考（kǎo）。

方便（biàn）储存的（de）蔬菜：西兰花，卷心菜，西葫芦，黄瓜（guā）等

蛋白质：烤鸡（jī）胸鸡腿，酱（jiàng）牛（niú）肉，白煮虾，烤三文鱼等

一杭教练我实践下来最方（fāng）便（biàn）的还是一锅出。

爱（ài）中餐的：

做一锅（guō）牛肉胡萝卜炒饭鸡肉（ròu）时蔬（shū）焖饭，吃个三（sān）顿（dùn）没问题的（de）。但是注意绿（lǜ）色蔬菜（cài）要当天另外（wài）加（jiā），不然营养都流失（shī）了哦。

或（huò）者韩（hán）式拌饭，更简单，准备好（hǎo）蔬菜（cài）和肉类，一个鸡蛋两勺（sháo）辣酱，搞定！

爱西餐的（de）：

可以做（zuò）番茄牛肉酱放在冰箱（xiāng），吃的时候（hòu）只要浇在意面上就好了。

提前做好的鸡肉可（kě）以做（zuò）墨西哥鸡（jī）肉卷。

实（shí）在没时（shí）间的就做三明治，营养也全了。夏天的话做一大（dà）盆膳食沙拉（lā）也全部搞（gǎo）定。

各种蔬菜肉（ròu）类组合（hé）都可（kě）以（yǐ），主要原则就（jiù）是少油少盐，会越做越（yuè）顺手。

3.PM下午（wǔ）加餐无糖酸奶一（yī）杯，撒一把坚果或者奇异（yì）籽亚麻籽。

6.PM晚餐营养均衡。

晚餐的安排取决（jué）于（yú）你一（yī）天（tiān）的摄入。如果一天哪一项（xiàng）营养没达标的，可以在晚餐弥补。

晚餐可以吃（chī）红薯（shǔ）玉米这样的粗粮（liáng）做主食，然后配份蔬菜和蛋白（bái）质（zhì）。

一杭教练晚（wǎn）餐比（bǐ）较喜欢吃豆制品（pǐn）。

豆腐（fǔ）爱好者（zhě）一枚，豆腐料理做法很多样。

晚上如果（guǒ）觉得肠胃负担重，可以选择植物蛋白或（huò）者（zhě）鱼虾代替肉类。

咖喱也（yě）是减（jiǎn）脂好物哟，但是不（bú）要（yào）买市售的调（diào）料，自己调酱汁（zhī）最好~

注：大多数童鞋是（shì）晚上（shàng）健身，如果是练后一餐的（de）话，那还是要摄入大量（liàng）的（de）蛋白（bái）质防（fáng）止肌肉流失，再配（pèi）合一定量的简单碳（tàn）水（shuǐ）。之（zhī）前（qián）一（yī）直关注（zhù）的一个健身博主有提到，训练过后的（de）一餐吃精细碳水更好（hǎo），所以大（dà）家（jiā）可以吃（chī）白米饭面条馄饨饺子（zǐ）哒，但（dàn）是要注意低脂（zhī）。

以上就是少食多（duō）餐的一天五顿（dùn）啦。如果大晚上觉得饿，也（yě）不是（shì）就不能吃，注意一天的热量守恒（héng）就行（háng）了。

一般情况下，男（nán）生一（yī）天需要2100大卡以上（shàng）的热量（liàng），女生1800大卡左右。即使（shǐ）处于（yú）减脂期，热量差也不建议大于200大卡，尤其女孩子。网上有（yǒu）帮助计（jì）算的公（gōng）式（shì）和APP，但是还（hái）是要根据自己的运动量相应调整。

晚上饿了可以喝杯酸奶，吃点（diǎn）坚果（guǒ）啥（shá）的。其实小编每天晚上都喝一杯酸奶作加餐，饿着（zhe）肚子怎么睡得着对吧

豪（háo）华版膳食酸奶（nǎi），如（rú）上图

健（jiàn）康的饮食方（fāng）式让我获益良多，不（bú）管是生（shēng）理还是心理。希望2019可以继（jì）续坚（jiān）持下去！

净（jìng）食并不是节（jiē）食，千万不要节食（shí）亲（qīn）爱的童鞋（xié）们。养（yǎng）成（chéng）好的饮食生活习（xí）惯配（pèi）合（hé）规律（lǜ）运动（dòng）不（bú）瘦也难。

※如果（guǒ）之前一直是比较高（gāo）油重口饮食的（de）童鞋，可以慢（màn）慢转变，也给身体（tǐ）一个适应的时（shí）间（jiān）。

※女生日常有（yǒu）一定运动量的话，一（yī）定要（yào）吃（chī）够脂（zhī）肪哟，守护姨（yí）妈不可（kě）怠慢。虽然提倡低油烹饪，但是其他的健康脂肪比如坚果牛油果（guǒ）全脂（zhī）奶都要吃（chī）哈。喜欢（huān）奶（nǎi）酪的也可以每天吃一点。

※各（gè）种（zhǒng）superfood比如（rú）奇（qí）异籽亚麻籽葵花籽都可以放（fàng）在酸奶里（lǐ）补（bǔ）充营养！鱼油和维他命也（yě）可以适量补充。

※喜欢零食（shí）的可以换（huàn）成健康点的零食（shí）。下厨房上面有很多健康低卡能量棒蛋糕点心的食谱，小编也（yě）经常会做，味（wèi）道都不错哒。推荐大家自己动手做，吃得满足吃得放心^ ^

最后，当然（rán）要（yào）提一下健身（shēn）欺（qī）骗（piàn）餐。每天这（zhè）么吃肯定会思念（niàn）火锅披（pī）萨红烧肉（ròu）吧。毕竟美食诱惑（huò）难挡。

因此，每（měi）周的周末大家（jiā）可（kě）以（yǐ）选两顿（dùn）饭吃自（zì）己想吃的任何（hé）东西，有助于提（tí）高新陈（chén）代谢哦。但也别吃撑哈。

希望2019，你们都能（néng）离理想身（shēn）材越来越近，做个健康的（de）吃货（huò）小（xiǎo）厨！

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