白天（tiān）大脑工作时（shí），会产（chǎn）生“垃圾（jī）废物”，比（bǐ）如Tau蛋白、β-淀粉样蛋白（Aβ），这（zhè）些物质与认知症（zhèng）有相关性。而睡眠时，大（dà）脑会分泌脑脊液，清理这些“垃圾”。

那么，睡（shuì）多久（jiǔ）、几点睡，淀（diàn）粉样（yàng）蛋白（bái）在大（dà）脑中的沉积最少？如果需要熬（áo）夜，又该怎么减少淀粉样蛋白的沉积？

由复旦大学附属华山医（yī）院神经（jīng）内科郁金泰教授携手青岛大学青岛市（shì）立医院神经（jīng）内（nèi）科谭兰教（jiāo）授（shòu）团队共同完全的一项历时3年、涉及近千人的大型临床队列（liè）研究，首次从（cóng）生物标志物层面证（zhèng）实（shí）了在中（zhōng）老年（nián）人群中，夜（yè）间（jiān）睡（shuì）眠时间与阿尔茨海默病（bìng）病理发生之（zhī）间的关（guān）系（xì）。

研究（jiū）发现不仅仅是熬夜，睡多了（le）也会增（zēng）加淀粉样蛋白在（zài）大脑内的沉（chén）积（jī），进而增（zēng）加阿（ā）尔（ěr）茨海默病的风险。那么（me），到底睡多久（jiǔ）合适呢？

-1-睡多久合适？

22点入睡，保持6-8小（xiǎo）时睡眠！

华山医（yī）院神经内科认知障碍（ài）和痴呆亚专科带头人郁金泰教授在接受医（yī）学界（jiè）采访（fǎng）时表示：“我（wǒ）们研究所得出结论是：晚（wǎn）间10:00入睡（shuì）、每晚保持6-8小时左右睡眠时长，人群（qún）脑内淀粉样蛋白（bái）沉积的（de）风险最低。虽然其机制目前还不（bú）能完全阐明，但可以肯（kěn）定的是，淀粉样蛋白的（de）清除依赖于生物钟（zhōng）调节的昼夜节律，而睡眠不足或睡眠过多均会打破这种生（shēng）理节律（lǜ）。因此，保持良好的（de）睡眠习惯、遵循正常的（de）睡眠节律对身体健康和预防认知症非常重要。”

夜（yè）间（jiān）睡眠（mián）时间与阿（ā）尔茨海默病病理（lǐ）发（fā）生之间存（cún）在“U型”关系：夜间睡眠过（guò）长、过短都会增加淀粉样蛋白（bái）在脑内的异常沉积，进（jìn）而增加阿尔（ěr）茨海默病的（de）风险。

1.长时（shí）间熬夜（yè）

清醒（xǐng）状态下，神经元持续电活动（dòng）会产生（shēng）较（jiào）多（duō）的淀粉样蛋白，由于（yú）血液占据了脑内大部分液（yè）体空（kōng）间，承担（dān）清道夫（fū）职能的脑脊液无法完成淀（diàn）粉（fěn）样蛋白的清除工作，因此，清醒（xǐng）时间过长会增加淀粉样（yàng）蛋白在大脑中的沉（chén）积。

2.长时（shí）间补觉

长时（shí）间睡眠中，虽然脑脊液能够帮助清除淀粉（fěn）样蛋白，但睡眠过多人群脑内C反应蛋白和白介素-6等（děng）促炎因子生成过多，可能会促进淀粉样蛋白（bái）异常沉积。

-2-夜班党（dǎng）怎么办？

其实，睡眠不是阿（ā）尔茨海默病的唯一影响因素，睡眠对（duì）认知障碍的影响也并不绝（jué）对。 像中（zhōng）年超重和肥胖、老年体重丢失、喜欢（huān）吸烟……等习惯，都会增加阿尔茨海默病（bìng）的（de）风险。比如，烟草中含（hán）有神经毒素，可直接损（sǔn）伤神（shén）经元，造成认知功能（néng）下降，因此，吸烟使阿尔茨海（hǎi）默病患病（bìng）风险增加（jiā）约（yuē）40%。

就拿医护（hù）人员这样长（zhǎng）期睡眠不规律（lǜ）的特殊人（rén）群来说，郁金泰教（jiāo）授（shòu）表示，不需（xū）要太紧张：“目前（qián）还没有（yǒu）大规模的临（lín）床研（yán）究来探（tàn）讨医（yī）务工作者（zhě）的阿尔（ěr）茨海（hǎi）默病的发病风险是否会增高。同（tóng）时，医务工作者往往会接受（shòu）更长的教育年（nián）限，并且参（cān）加（jiā）更多的体育运（yùn）动、社交和认知活动，所以一定程度上有可（kě）能（néng）会降低阿尔茨海默（mò）病的（de）发病风（fēng）险。”

如（rú）果你是“夜班党（dǎng）”，建议：

1.积极（jí）参与体育锻炼
体（tǐ）育锻炼（liàn）能通过改善平衡、减少（shǎo）跌倒次数等提（tí）高老年人认（rèn）知功能（néng），也（yě）可促进神经再生、减少脑内淀粉（fěn）样（yàng）蛋白（bái）沉积、增加海（hǎi）马体（tǐ）积等，使（shǐ）阿（ā）尔茨海默病风险降低10％。

2. 增加白天户外活动量
眼（yǎn）睛也可以通（tōng）过特殊的类淋巴系统来清除淀粉样（yàng）蛋白，光（guāng）照下瞳孔收（shōu）缩会（huì）加速其（qí）清除（chú）速率，故长期熬夜人群可以增加白（bái）天的户外（wài）运动量来加快脑内（nèi）淀粉（fěn）样蛋白的清除。

3. 夜班党（dǎng）尽量保证生理性睡眠节律
对于（yú）这（zhè）些（xiē）需要上夜班或三班倒的特殊人群，郁金泰教授建议：在无法改变（biàn）现状的情况下，如果不能（néng）保（bǎo）证夜间睡眠（mián）时（shí）长，应尽（jìn）量保持生理性睡眠节律，注重健康的生活方式和（hé）预防其他相关危险因（yīn）素（sù），避（bì）免靠白天大量补觉来弥补前（qián）一天晚上的睡眠不足。阿尔茨（cí）海（hǎi）默症的三级预防策略（郁金（jīn）泰教授团队（duì）绘制）

-3-避免（miǎn）熬夜晚睡，坚持这（zhè）5点

当然，有些人因（yīn）为工作，没有（yǒu）办法（fǎ）只能（néng）晚睡；有些人却控（kòng）制不住自己，刷微信、看微博（bó）、追电视剧（jù）……即使第二天（tiān）精神（shén）状态很差（chà），依旧继续熬夜。

南京师范（fàn）大学心理学博士陈（chén）尹在2015年接受健康时报采访时谈到，深层心理（lǐ）学认为，在我们的潜意识里，睡觉不是用来休（xiū）息和养（yǎng）精蓄锐，而是用（yòng）来告（gào）别和（hé）结束。所以，在时（shí）间根本不（bú）够用（yòng）的节（jiē）奏（zòu）下，就会不自觉焦虑恐惧，想方（fāng）设（shè）法想在（zài）今天多停留一会。

这种心（xīn）理过程的一种典型的心理独白就是：回（huí）到家都（dōu）11、12点了（le），白天的时间（jiān）已（yǐ）经都（dōu）贡（gòng）献给了工作，晚上总得（dé）找点时间（jiān）干些自（zì）己喜欢的事情吧。所以，每天晚上（shàng）都会用（yòng）两三个小时（shí）来看电（diàn）影、看书或写东西、发呆。逐渐地，就会养成晚（wǎn）睡的（de）习惯，即使偶尔（ěr）早睡，也（yě）是躺在床（chuáng）上（shàng）胡思乱（luàn）想，毫无睡意。

这种晚睡强迫症的问题关键在于工作（zuò）时（shí）间、私人自主时间和睡眠时间的自我调节。比如，工作节奏上能够（gòu）张弛有（yǒu）度、劳逸结合；在自主时间的（de）安排上注重形式的多（duō）样性和适宜性，夜间选择轻松（sōng）舒（shū）缓（huǎn）的活动方（fāng）式，注意眼（yǎn）睛的休息（xī）；睡眠（mián）习惯上，注意敏锐捕捉身体发射出（chū）的睡（shuì）眠（mián）信号，以防错过最佳的（de）入眠时间等。 此外，不妨试试以下几（jǐ）个方法：

1. 睡（shuì）前冲个热水澡，泡泡脚（jiǎo），释放白天工作和生（shēng）活（huó）带来的压力，进入一种自（zì）我放（fàng）松的状态；

2.丢开一切（qiē）电子设备。依靠刷微博和朋友（yǒu）圈（quān）来增（zēng）添睡意（yì），往往结果都是南辕北辙，反而成为晚睡的罪魁祸首。要记住，床，是（shì）用来睡觉和休息的地（dì）方，与此无关的东西，请谢（xiè）绝（jué）带入；

3. 晚上不要喝咖（kā）啡（fēi）、茶等（děng）提神饮品，尽量将自己置于一种自（zì）然的（de）状态，如果有需（xū）要，可（kě）以在睡前喝杯牛奶；

4. 慢慢尝（cháng）试改（gǎi）变一些不好的（de）生活（huó）习惯，下班前把工作处理好，不要把特别紧急的任务带回家，给自己造成不必要的心理负担；

5.多运动，运动出汗（hàn）可以（yǐ）让人疲倦（juàn），产生睡（shuì）意。