患病老人出门锻炼可能需承担较大风险，不（bú）妨在（zài）家运动，一样可以达到预期（qī）效果。有哪些运动适合在（zài）家进行（háng）？一起来看。对大多数65岁以上（shàng）人群而言，锻炼都（dōu）是安全（quán）的。即使是（shì）患有心脏病、高血压、糖尿病和（hé）关节炎（yán）的老年（nián）人（rén）也能安全锻炼，而且锻炼有助于改善病情。

老年人如何开始锻炼？

首先，老人（rén）运动时，衣服（fú）要宽松舒适，鞋子合（hé）脚（jiǎo）牢固，鞋（xié）垫应有弹（dàn）性（xìng）。其次（cì），一向不爱（ài）运动的老（lǎo）人（rén），开始运动（dòng）时（shí），务必“慢（màn）”字当头。“慢（màn）”有助于（yú）减少运（yùn）动伤（shāng），防止肌肉疼痛。

老人应（yīng）该选择什么锻（duàn）炼？

老年人（rén）的锻炼方式多（duō）种（zhǒng）多样（yàng）。每（měi）天可进行至少30分钟的（de）有氧运动，比如，散步、游泳（yǒng）、骑自行车等。每周两天可进（jìn）行适当的力量训练（liàn）比如（rú）举重（chóng）物等。其次，锻炼（liàn）之前应该热身5分（fèn）钟，比如，先慢走，再做一做伸展（zhǎn）运动。锻炼后再做5分钟伸展运动。再次，如果发（fā）生（shēng）感冒等疾病，一定要（yào）等病（bìng）情好转之后再锻炼。

最适合老（lǎo）人（rén）的8种在家锻炼法

1、每种锻炼可（kě）做两组（zǔ），每组重复（fù）8—10次。双（shuāng）手推墙：双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸（shēn），再朝墙靠，身体（tǐ）回到原位。

2、起立坐下：起始动作为坐在椅子上，身体稍微前（qián）倾，起身站（zhàn）立。起身时身（shēn）体不摇晃（huǎng），也不要使用双（shuāng）手帮忙。然后坐（zuò）下，重复动作。

3、二头肌卷曲：双手各握（wò）一只哑铃(或罐头瓶（píng）等其（qí）他重（chóng）物)，双臂（bì）置于身（shēn）体两侧。肘部弯曲，重物移向肩（jiān）部，然后（hòu）在放下，回到原位。

4、提重物耸肩：双手各握一只哑（yǎ）铃，置于（yú）身体两（liǎng）侧（cè）。双肩耸向耳朵部位后，放（fàng）下。

5、单腿站立：站在墙边，以防摔（shuāi）倒。初始动（dòng）作是两（liǎng）腿分开（kāi）站立，至与髋（kuān）部同宽（kuān）的（de）程度，慢慢抬（tái）起一只脚，另一腿略微弯曲；依靠腹部肌肉来（lái）保持平衡，保持此动（dòng）作，最（zuì）多30秒；然后换另一只脚。

锻炼（liàn）一段时间后，就可以（yǐ）离（lí）开墙的支（zhī）撑了，初始动作选为两腿（tuǐ）并立也能完成了（le）。此（cǐ）时，可以选（xuǎn）择一些难度更大的附加动作，如将抬起的一只（zhī）脚向外（wài）伸展或伸到另（lìng）一腿的膝（xī）盖处，也可以闭上眼睛来继续动（dòng）作。此运动主要（yào）锻炼身体的平衡能力。

6、速（sù）度训练：在地上画一个梯子形（xíng）状的图案，以最快的速度踏（tà）着每个阶梯走过去，要（yào）求（qiú）两（liǎng）脚（jiǎo）都踩在（zài）同一（yī）阶后再走（zǒu）向下一阶；先迈出的一脚最好一直（zhí）保持领（lǐng）先（xiān）。此（cǐ）运动（dòng）可锻炼平（píng）衡能力（lì）和身体灵活性。

7、上阶踢腿：此项运动只要有台阶（jiē）就可以进行。右脚踩（cǎi）上一个台阶（jiē），抬起左脚，坚持此姿势1秒钟，然后将左脚放回原地，右脚也（yě）回到（dào）台阶下面（miàn）；之后左脚踩上台阶，抬起右（yòu）脚。如此（cǐ）重（chóng）复20～30次。需要（yào）额外支撑（chēng）的人可以手撑（chēng）墙或栏杆（gǎn），一（yī）直训练到不需要支撑（chēng）为止。想要增加难度（dù）的话（huà），可以将（jiāng）一（yī）脚悬空的时间延长。此项运动可提高身（shēn）体稳定性，锻炼（liàn）腿部肌（jī）肉。

8、猫弓腰式伸展：全程四肢着（zhe）地（dì），手与肩膀垂直，膝盖与臀部垂直；需要缓（huǎn）冲的人可在膝盖下面垫上毛巾。起始（shǐ）时（shí）背部保持平（píng）直，然后将背部向上弯起，臀部保持向下的姿势，坚持此姿态（tài）10秒钟；之后扩展胸部，使背部微微向下陷，坚持10秒钟。按此（cǐ）方式（shì）上下伸展背部30~60秒。

这项运动（dòng）可增强脊柱的活动能（néng）力，提高（gāo）身体（tǐ）的稳定性。四肢着地的动作也能锻炼手臂和腿（tuǐ）部肌肉。无法四肢着地的人可以用坐姿进行（háng）上（shàng）述背部伸展（zhǎn）锻炼，此运动（dòng）还可作（zuò）为热身运动，在散步（bù）等有氧运动前进行（háng）。

提示（shì）：锻炼后第（dì）二（èr）天感觉肌肉（ròu）或（huò）关节疼痛，则说明运动（dòng）过量。如果疼（téng）痛挥之不去，则应告诉医生。出现以下症状，务（wù）必（bì）看医生：胸痛或胸（xiōng）闷（mèn）；呼吸困难或（huò）气短；头轻脚重或眩晕；无法保持平衡；恶心等（děng）。